Libérez-vous de vos a priori ! Recettes vegans et gourmandes

Boules énergétiques, protéinées ET gourmandes

Boules énergétiques, protéinées ET gourmandes

Depuis quelques temps déjà, je regardais avec attention les boules énergétiques. Ces petits en-cas peuvent être baladés partout pour combler sainement (mais de façon gourmande) une petite faim. Elles sont un parfait en-cas à déguster avant/après une séance de sport ! L’avantage, c’est que c’est rapide à faire, personnalisable à l’infini, super gourmand et très énergétique. Le mieux ? Elles ne sont composées que d’ingrédients super sains. La recette que je vous propose ici est une vraie tuerie 🙂 ! A la fin de l’article je vous fais un point sur les apports de chaque ingrédient !

Bon vous êtes prêts ? A vos tabliers !

Temps de préparation : 10 min – repos : 15 minutes


Ingrédients pour 8-12 boules énergétiques (dépend de la taille que vous leur donnez) :

  • 70 g de dattes dénoyautées
  • 1 cas de graines de lin
  • 1 cas de graines de chia
  • 35 g de purée d’amande (complète pour moi)
  • 10 g de noix de coco râpées
  • 1 à 1,5 cas d’huile de coco fondue
  • 1 cas de protéines de pois (ou autre protéines en poudre vegan)
  • 20 g de cacao
  • 8 g de poudre de baobab
  • Toppings : noix de coco râpées, amandes en miettes, noisettes en miettes, sésame etc.

Préparation des boules énergétiques :

1/ Commencez par mettre les graines de chia et les graines de lin dans un blender et mixez à pleine puissance pour les réduire en poudre.

2/ Ajoutez alors les dattes et mixez à nouveau.

3/ Rajoutez le reste des ingrédients sauf l’huile de coco : la purée d’amande, la noix de coco, les protéines en poudre, le cacao et la poudre de baobab.

4/ Ajoutez 1 cas d’huile de coco et mixez. Si le mélange est trop sec et ne se compacte pas quand vous le pressez entre vos mains, rajoutez 0,5 cas d’huile de coco.

5/ Formez les boules en les roulant dans vos mains ou sur une table.

6/ Roulez-les alors dans les toppings de votre choix et placez au frais au moins 15 min avant dégustation !

7/ C’est prêt ! Bon appétit 🙂

A noter sur les boules énergétiques :

1/ J’ai tenté d’estimer les apports nutritionnels de ces boules ! Cela ne reste qu’une estimation et ne peut être pris pour argent comptant car je n’ai simplement qu’ « additionné » les informations sur chaque produit et ces informations dépendent en plus des marques etc.. Sur la base donc de cette recette et en formant 10 boules, on obtient pour chaque boule les apports suivants :

  • 85 kcal
  • 3 g de protéines
  • 7 g de glucides
  • 5 g de lipides
  • 3 g de fibres

2/ Les bénéfices des dates

Il y en a beaucoup, pour citer uniquement les principales, les dates sont sources de fibres, de potassium, de magnésium et de fer. Elles sont également antioxydantes, ont une haute teneur énergétique et sont riches en vitamines C, E, B2 et B3 (notamment).

3/ Les atouts de la purée d’amandes

Elle est source de protéines (20g au 100g), elle a une faible teneur en glucide (14g au 100g), et est riche en fibres, en calcium et en vitamine E. Les amandes sont également un excellent coupe-faim et sont reconnues pour leurs propriétés anti-oxydantes. Enfin, les amandes aideraient à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang et augmenterait le taux de bon cholestérol ! Bref un vrai atout nutritionnel !

4/  Les bienfaits de la noix de coco et de l’huile de coco

La noix de coco (et encore plus l’huile 🙂 ), est un aliment gras à consommer donc avec modération. Cependant, elle a tout de même de nombreux avantages nutritionnels : elle est riche en fibres et en minéraux. Ainsi elle contient des quantités non négligeables de manganèse, de cuivre, de phosphore ou encore de magnésium (pour ne citer que cela). De plus, de récentes recherches montrent que l’huile de noix de coco, riches en graisses saturées (ce qui n’est généralement pas recommandé donc), aurait finalement un effet protecteur contre le cancer car serait capable d’inhiber l’action d’agents carcinogènes qui sont impliqués dans le cancer du côlon, des glandes mammaires et de la peau. En effet,

5/ Les vertus des graines de chia

Les graines de chia sont des « superaliments ». En effet, le nombre de leurs vertus est incroyable ! Elle sont ainsi, par exemple, sources de fibres et de protéines (respectivement 37 et 16g au 100g) et sont donc à ce titre d’excellent coupe-faim. Mais ce n’est pas tout, je pourrais écrire tout un article sur ce minuscule aliment aux propriétés incroyables. En effet, les graines de chia contribuent au bon sommeil car elles sont riches en tryptophane qui est un acide aminé qui augmente les niveaux de mélatonine et de sérotonine. Elles sont également remplies d’oméga-3 (rôle clé pour un coeur en pleine santé et excellent pour le cerveau !). Citons encore leurs fortes teneurs en vitamines A, B9, C, E, en calcium, en fer, en potassium et en antioxydants ou en oméga-6…

Bref vous l’aurez compris les graines de chia ont des propriétés incroyables !

D’ailleurs pour profiter plus encore de ses vertus, vous pouvez vous faire un chia pudding (recette ici !).

6/ Les atout des graines de lin

Les graines de lin, tout comme les graines de chia, comptent de nombreux bienfaits ! Elles sont riches en fibres, en protéines et fournissent une foule de minéraux et nutriments comme le magnésium ou l’acide alphalinolénique (ALA) (que l’organisme utilise pour élaborer les acides gras oméga-3). Les graines de lin aident également à abaisser le taux de cholestérol, à réguler le rythme cardiaque ou encore à prévenir la formation de caillots sanguins. Elles protègent aussi contre l’inflammation, qui est associée à de nombreux troubles liés à l’âge, notamment l’insulinorésistance et le diabète. De plus, des études montrent que le lin, tout comme le chia,pourrait aider à mieux prévenir certains cancers grâce aux lignanes qu’il renferme (notamment les cancers hormonodépendants). Enfin, les graines de lin ont une activité anti-inflammatoire qui aide à protéger contre la polyarthrite rhumatoïde, l’asthme, la maladie de Chrome, l’eczéma et le psoriasis. Bref, un vrai superaliment lui aussi 🙂 !

7/ Les bienfaits du cacao

Le cacao… l’aliment plaisir par excellence est également un aliment santé indéniable ! Il est même désormais considéré comme un superaliment par un nombre croissant de nutritionniste !

En effet, les fèves de cacao sont riches en théobromine qui est un stimulant similaire à la caféine. Cette molécule produit généralement des effets positifs sur l’organisme :

  • elle détend les muscles du système digestif, ce qui peut réduire les problèmes gastro-intestinaux;
  • elle dilate les vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle.

Par ailleurs, le cacao est riche en flavonoïdes et permettrait ainsi de diminuer le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes de moins de 50 ans, et d’augmenter en parallèle le bon cholestérol HDL. Le cacao serait également un bon antidépresseur car il stimulerait la production d’endorphine et dee sérotonine et serait composé de phényléthylamine (antidépresseur léger).

Des études ont également prouvé que la consommation de cacao était liée à la réduction des facteurs de risque pour le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il permettait également de faire chuter la résistance à l’insuline lorsque sa consommation était régulière. Les fèves de cacao contiennent aussi des polyphénols avec des propriétés antioxydantes très bénéfiques pour la santé.

Enfin, le cacao est riche en minéraux essentiels tels que le magnésium, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre, le potassium et le manganèse ainsi qu’en vitamines A, B1, B2, B3, C et E.

Bref que du bon 🙂

8/ Le baobab : « l’arbre de vie »

Le baobab vient d’Afrique, où il est appelé « l’Arbre de vie ». La pulpe de son fruit est utilisée là-bas aussi bien dans l’alimentation qu’en médecine traditionnelle. Là encore, on se trouve devant un superaliment aux propriétés incroyables ! Ainsi la pulpe de baobab est antioxydante, mais également riche en fer, en potassium, en zinc, en vitamine C, en calcium, et en divers minéraux.

A titre d’exemple, elle possède 3 fois plus de vitamine C que le kiwi, 2 fois plus de calcium que le lait, 6 fois plus de potassium que la banane. 1 cuillère à café se substituerait même à une cure de vitamine C ! Bref incroyable non ?

Vous pouvez ainsi incorporer cette cuillère à café dans un yaourt (fait maison c’est encore mieux :p).

9/ Les protéines de pois

Le pois est l’une des meilleurs sources de protéines végétale. Son aminogramme (profil des acides aminés) est certainement aussi équilibré que celui du lactosérum. La protéine de pois convient parfaitement aux allergiques. En effet,  elle ne continent ni lactose ni graisse ni gluten et ne provoque ni ballonnements, ni d’effets secondaires. Par ailleurs, après l’entrainement, elle empêche la dégradation des protéines musculaires et serait aussi efficace que la whey pour la croissance musculaire et la récupération, grâce à la présence d’arginine. Comme toutes les protéines, elle a un effet d’aide à la perte de poids et permet de brûler les graisses et bâtir du muscle, tout en ayant un effet sur la satiété. Enfin, elle diminuerait aussi la pression artérielle et le risque de maladies coronariennes ou rénales et régulerait aussi le taux de sucre sanguin et empêcherait donc les pics de glycémie.

10/ Pour résumer : que du bon

Alors, si avec tout ça, vous ne vous jetez pas sur ces petites boules énergétiques pour les dévorer sans culpabilité je ne sais plus quoi faire 🙂

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