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Le fer végétal : un indispensable

Le fer végétal : un indispensable

Passons en revue un élément important pour notre organisme : le fer ! Qu’est-ce que c’est, à quoi sert-il ? Pourquoi est-ce une des grandes peurs de carence lorsque l’on parle de régime végéta*ien ? Où trouver le fer végétal ?

Qu’est-ce que le fer ?

Dans l’organisme, il existe sous deux formes :

  • Le fer héminique qui correspond à 70% du fer présent dans l’organisme ;
  • Le fer non héminique (souvent assimilé au fer végétal).

La majeure partie du fer présent dans notre organisme a pour rôle de stocker et de diffuser l’oxygène. En effet, l’oxygène ne peut se diffuser seule spontanément à plus de 2 mm dans les tissus. Il est donc nécessaire d’avoir un transporteur pour le faire circuler, c’est notamment le rôle de l’hémoglobine. On retrouve en effe différentes molécules dans l’organisme, qu’on appelle pigments respiratoires, qui permettent de faire circuler l’oxygène : l’hémoglobine donc (protéine présente dans les globules rouges du sang) mais également la myoglobine (qui permet de stocker l’oxygène dans les muscles), la chlorocruorine ou encore l’haemerythrine. Toutes ces molécules contiennent du fer.

Le fer appartient également à des composés comme la transferrine, molécule de transport, ou encore la ferritine et l’hémosidérine, molécules de stockage.

Mis à part le transport et le stockage de l’oxygène (2/3 du fer présent dans le corps humain, principalement sous forme d’hémoglobine), le fer permet également d’assurer plusieurs autres fonctions vitales :

  • l’oxygénation des muscles au cours d’une activité physique prolongée (assuré par la myoglobine) ;
  • l’oxydation des aliments pour fournir l’énergie dont le corps a besoin ;
  • la fabrication d’enzymes impliquées dans la respiration et la fabrication de l’ADN ;
  • le maintien de l’immunité via le contrôle des flux de fer dans les tissus (pour éviter que les bactéries aient accès au fer et utilisent nos réserves).

Sans fer, rien ne peut donc plus fonctionner dans l’organisme humain.

Les besoins en fer

Selon les personnes, le corps humain contient entre 3 et 5 g de fer dont 2 à 2,5 sous forme d’hémoglobine (qui donne sa couleur rouge au sang).  Il est en grande partie en circuit fermé dans notre corps et est libéré par la mort naturelle de nos globules rouges. Il est alors réutilisé pour fabriquer de nouveaux globules rouges dans notre sang.

Le corps humain recycle donc et conserve très bien une grande partie du fer qui le compose mais des pertes journalières ont tout de même lieu. Hors période spéciale (menstruation, grossesse, accouchement, allaitement chez les femmes), les pertes journalières de fer restent malgré tout très faibles, de l’ordre de 1 à 2 mg/jour. Même si ces pertes sont faibles, il est tout de même nécessaire de les compenser par l’alimentation. En effet, en cas de non-compensation de ces pertes par les apports alimentaires, il y a risque de déséquilibre de la balance en fer.

Cette balance peut être déséquilibrée en diverses circonstances :

  • lors d’une insuffisance des apports ;
  • par diminution de l’absorption ;
  • par augmentation des pertes ;
  • lors d’une augmentation des besoins.

En cas de rupture de l’équilibre de la balance en fer, c’est-à-dire en situation de carence en fer, l’organisme puise dans ses réserves disponibles. Lorsque celles-ci sont épuisées, les fonctions métaboliques dans lesquelles le fer intervient sont alors perturbées.

Les besoins journaliers

Voici les quantités de fer à absorber chaque jour pour compenser les pertes normales. Ces données sont en mg. Vous remarquerez que les quantités indiquées sont plus importantes que nos 1 à 2mg de perte quotidienne ! C’est normal 🙂 ici le calcul prend en compte qu’en moyenne seulement 10% du fer ingéré lors de nos repas sera finalement assimilé par notre organisme.

Nourrissons de 3 à 12 mois7 à 10
Enfants de 1 à 12 ans10
Adolescents en période de croissance15
Hommes adultes10
Femmes de la puberté à la ménopause16 à 18
Femmes enceintes20 à 30

 

A noter sur les carences en fer

Tout d’abord, il est important de comprendre que la carence en fer touche de nombreuses personnes, vegéta*ienne ou non. Ainsi, la carence en fer touche une femme sur cinq en moyenne, qu’elles soient végétaliennes ou non. Si vous êtes carencé mais n’êtes vegan que depuis quelques semaines, votre carence est antérieure à votre changement d’alimentation. Sauf hémorragie ou jeûne, le manque de fer n’apparaît pas en si peu de temps car nous avons tous des réserves de fer.

Où trouver le fer dont notre corps a besoin ?

Si vous avez bien lu, il est donc nécessaire de trouver du fer dans notre alimentation pour compenser nos pertes quotidiennes. De même, vous avez retenu que le fer humain existe sous deux formes. Dans les aliments, le fer est également présent sous ces deux formes.

Le fer héminique est celui qui, de base, est le mieux assimilé par l’organisme car son taux d’absorption par l’organisme (appelé biodisponibilité) est stable, autour de 25 %. Cependant, comme expliqué au début de cet article, ce type de fer compose les molécules hèmes, que l’on retrouve surtout dans l’hémoglobine et la myoglobine, c’est-à-dire en fait dans le sang et les protéines animales. L’apport en fer héminique des végétaux est donc lui négligeable (on en trouve dans les cellules des plantes qui utilisent l’oxygène pour la respiration). La quasi-totalité du fer apporté par les végétaux correspond en fait à du fer non héminique. La biodisponibilité du fer non héminique est plus faible et varie entre 1 et 10 %.

Mais du coup, si on suit un régime végétalien, ne risque-t-on pas de manquer de fer ?

Bien sûr que non, c’est comme tout, si votre régime est équilibré il n’y aura pas de problème 🙂 ! Si vous ne mangez que des carottes, effectivement vous aurez peut-être du souci à vous faire, mais dans le cadre d’un régime alimentaire végétal varié et équilibré, il est tout à fait possible d’obtenir la quantité de fer nécessaire à l’organisme rien qu’avec du fer non héminique.

Vous savez à quel point notre organisme est intelligent ? Lorsque l’on passe d’un régime omnivore à un régime végétalien, le corps s’adapte rapidement pour absorber le fer non héminique de manière optimale. C’est pourquoi pour un même repas 100% végétal, un omnivore absorbera moins bien le fer présent qu’un végétalien ((C.Kies, L. McEndree, Vegetarianism and the Bioavailability of Iron. Dans Nutritional Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982.)).

Ainsi, le corps humain est bien pensé, car l’absorption du fer non héminique devient plus efficace avec le temps chez les végétaliens (à condition de ne pas avoir de carence). L’organisme humain s’adapte donc à la forme de fer qu’on lui fournit, et le fer d’origine végétal lui suffit ! Attention, cette adaptation se réalise plus ou moins rapidement : dans certains cas, plutôt rares, on peut observer une baisse temporaire du taux de fer lors du changement de régime alimentaire.

Il faut pour cela comprendre que l’absorption du fer est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme. Le corps n’absorbera que le fer non héminique dont il a besoin pour fonctionner : pas plus, pas moins.

 

Bon ok, mais c’est tout de même mieux le fer héminique puisque le fer utilisé dans le corps est principalement de ce type ?

Heureusement pour les végétaliens, non ! En effet, lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est exactement la même, il n’y a pas de qualité de fer, qu’il provienne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de bœuf. De plus, de récentes études montrent qu’au contraire le fer végétal serait préférable au fer héminique, ce dernier pouvant finalement s’avérer dangereux pour la santé (cf. « les dangers du fer héminique » plus bas).

Même en cas de carence ?

La viande rouge est loin d’être indispensable pour pallier une carence en fer. De nombreux aliments végétaux en contiennent autant, sinon plus. Vous pouvez à ce sujet regarder la position sur l’alimentation de la plus grande association de nutritionnistes au monde, l’Academy of Nutrition and Dietetics, traduite par l’APSARes.

Cependant, pour s’assurer de la bonne absorption du fer non héminique (fer végétal), et donc s’assurer de couvrir les besoins de notre organisme, il y a quelques astuces.

Facteurs influant sur l’absorption du fer non héminique

Comme expliqué plus haut, l’organisme a plus de mal à absorber le fer non héminique. Cependant, il est possible de stimuler son absorption (ou au contraire de la diminuer en cas de surcharge), afin de maintenir un stock optimal de ce fer.

Les bonnes pratiques

Voici les bonnes pratiques à mettre en place pour favoriser la biodisponibilité du fer (i.e. pour faciliter son absorption) :

  • Mangez des aliments riches en vitamine C, comme les fruits ou la verdure. Cela permet d’augmenter l’assimilation du fer (parfois de 2 à 6 fois). Une consommation régulière de fruits et légumes crus est donc conseillée ;
  • la lacto-fermentation (jusqu’à 50 % d’assimilation en plus dans la choucroute). La lactofermentation permet entre autre de briser l’acide phytique (qui « protège » les aliments en empêchant la libération des nutriments) grâce aux acides organiques produits dans les aliments. On peut ainsi augmenter jusqu’à 2 fois le taux d’absorption du fer d’un aliment ;
  • Le trempage et la germination des graines et des noix permet également d’augmenter le taux d’absorption du fer. Cela diminue en fait la teneur en antinutriments (tels que l’acide phytique encore et toujours 🙂 ) ;
  • la cuisson (le taux d’absorption passe ainsi de 6 à 30 % pour les brocolis).

Ce qu’il faut éviter

Au contraire, certaines pratiques inhibent l’absorption du fer non héminique, et sont donc à surveiller :

  • l’excès de calcium ;
  • les tanins (notamment présents dans le thé – qui toutefois est très riche en fer ; le café a lui moins d’effet ; les thés sans tanins n’ont pas d’effet). Pour réduire cet effet négatif, il est recommandé de ne pas boire de thé noir 30 à 60 minutes avant un repas riche en fer (ou avant la prise de fer sous forme de comprimés) ;
  • les protéines du jaune et du blanc d’œuf (vive le 100% végétal 😉 );
  • Les polyphénols (antioxydants présents seulement dans les végétaux) sont réputés inhibiteurs. Cet effet est annulé en présence de vitamine C ;
  • Les oxalates (épinards, rhubarbe) sont aussi décrits comme inhibiteurs mais l’absorption du fer des épinards est d’environ 5 % ;
  • Certains médicaments peuvent aussi empêcher la bonne absorption du fer (voir avec votre médecin ou votre pharmacien).

Ainsi par une alimentation végétale variée, il est tout à fait possible d’obtenir la quantité de fer dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Les sources de fer végétales sont nombreuses et il est facile d’en consommer. Les végétaliens ayant une alimentation équilibrée ne manquent pas plus de fer que les autres personnes ayant une alimentation équilibrée :).

Les dangers du fer héminique

Une carence en fer peut être problématique. Cependant, son contraire est tout aussi vrai, en particulier lorsque trop de fer du type héminique est assimilé. L’organisme humain ne peut en effet pas réguler l’excrétion du fer, seulement l’absorption du fer non héminique. Celle du fer héminique reste elle toujours la même. Quelles que soient les choses que vous consommez pendant votre repas, le taux d’absorption du fer héminique reste le même. Ainsi, si vous consommez trop de fer héminique, vous en absorberez également trop. Ce n’est pas le cas du fer non héminique.

Or, le fer héminique participe à des réactions d’oxydo-réduction qui produisent des radicaux libres (« réaction de Fenton »). Les radicaux libres sont des atomes ou molécules qui sont « libres ». Ils peuvent donc se lier à d’autres atomes provoquant des réactions en chaîne. Les radicaux libres provoquent un vieillissement prématurés de nos cellules et seraient impliqués dans un grand nombre de maladies : arthrite, cancer, tâches sur la peau,  asthme, maladie cardiaque, etc.

Le fer se lie aussi au groupe nytrosile présent dans la viande rouge et la viande transformée. Dans les deux cas, cela produit des puissants carcinogènes (= qui cause ou peut causer le cancer). Des nombreuses études ont établi un lien direct entre la consommation de fer héminique et l’apparition de cancer. C’est particulièrement vrai pour les cancers colorectal, de l’estomac et de l’œsophage. Le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer, (rapport de juillet 2011), a également mis en évidence la relation étroite entre le fer héminique et le développement du cancer de l’intestin et a recommandé une alimentation végétalienne riche en fibres (www.wcrf-uk.org/audience/media/press_release.php?recid=153).

Par ailleurs, un taux de ferritine trop élevé dans le sang et un apport trop important de fer par l’alimentation sont corrélés au risque d’attaque cardiaque. 

Les avantages du fer végétal sur la santé

Les menus végétaliens fournissent principalement du fer non héminique et semblent favoriser de plus petites réserves de fer dans l’organisme. Ces deux facteurs seraient liés à une diminution du risque de diabète de type 2. Parallèlement, l’absence de fer héminique issu de la viande rouge diminue le risque du cancer du colon.

Où trouver le fer dans l’alimentation végétale ?

Le tableau suivant donne le contenu en fer des principaux aliments végétaux. Ce tableau montre que les besoins sont aisément couverts par une alimentation végétale basée sur des aliments complets.

Contenu en fer en mg pour 100 g d’aliment

algue kombu45,6thym30spiruline28,5
levure de bière séchée18café torréfié17thé noir17
cacao en poudre13algue dulse12,8sésame10
pavot9,5amarante9,0germe de blé8,6
graines de lin8,2lentille8,0quinoa8,0
pistache7,3millet6,9haricot de lima6,8
soja6,6haricot blanc6,5graines de tournesol6,3
arroche des jardins6,1pois chiche6,1sucre brun6,0
triticale5,9avoine5,8algue nori5,2
tofu5,0abricot séché4,4épeautre4,4
ortie4,1amande4,1algue wakame3,9
noisette3,8sarrasin3,8topinambour3,7
feuilles de persil3,6pourpier3,6truffe3,5
noix du Brésil3,4épinards3,4oignon3,3
figue séché3,3salsifis noir3,3blé3,2
riz complet3,2cresson de fontaine3,1ail des ours2,9
cresson alénois2,9orge2,8seigle2,8
noix de cajou2,8fenouil2,7noix2,5
noix de coco2,3raisin séché2,3pruneau2,3
mâche2,0salsifis sauvage2,0datte1,9
chou vert1,9olive verte1,8cacahuète1,8

Sources : Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives, 7éme édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis. Pour les algues, P MacArtain et al. Nutrition Reviews, 2007, 65, 535-543.)), USDA, Lasantedanslassiette

Les sources de fer végétal sont nombreuses, et une alimentation végétalienne équilibrée couvre facilement nos besoins. Pour comparaison le bœuf contient entre 2 et 5 mg de fer pour 100 g (source : USDA).

L’anecdote du jour : le mythe des épinards

Les épinards ont une teneur en fer relativement élevée pour un aliment d’origine végétale. Cependant, contrairement à ce que l’on suppose généralement, cette teneur n’est pas si élevée. Cette croyance est due à une erreur de virgule commise il y a des décennies dans la littérature. On trouve nettement plus de fer dans les lentilles et les haricots.

Un super-aliment : la spiruline

C’est le moment « Saviez-vous que » 🙂 ! Saviez-vous que les algues, et en particulier la spiruline, présentent de haut taux de fer ? On est ainsi à 28mg de fer pour 100g de spiruline. Bon bien sûr vous n’allez pas manger 100 g de spiruline par jour (surtout qu’on a généralement besoin selon notre âge et notre sexe que de 10 à 20mg de fer par jour). Cela constitue tout de même une belle source d’apport, en particulier pour les personnes en carence !

Dans la même veine, on peut souligner l’attrait du thym (30mg/100g) et du cumin (66mg/100g) ! (Mais là c’est pareil, je ne me vois pas manger 100g de thym par jour !).

En résumé

Un régime 100% végétal varié et équilibré permet largement de couvrir nos besoins en fer. En effet, en piochant un peu dans tous les aliments végétaux on arrive rapidement à la quantité de fer requise par notre organisme. Si en plus on fait attention à notre vitamine C pour aider à l’absorption du fer végétal … on a tout bon 😉 !



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