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Calcium : tout savoir :)

Calcium : tout savoir :)

Qu’est-ce que le calcium ?

Commençons par le commencement. Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme et représente 2% du poids corporel. La très grande majorité (99%) est concentrée dans nos os et nos dents. Le dernier pourcent joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires et les cellules nerveuses. Il entre ainsi dans plusieurs processus biologiques vitaux, comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, etc.

Quelle quantité ?

La quantité nécessaire à notre organisme dépend de notre taux d’absorption qui varie selon :

  • notre âge (plus on vieillit, plus le taux d’absorption diminue) ;
  • l’origine ethnique (les asiatiques absorberaient mieux le calcium que les européens par exemple) ;
  • l’alimentation : les apports en vitamine D, en bore, en magnésium et en protéines jouent un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.

En ce sens, il n’existe actuellement pas de consensus international sur un seuil optimal. En France, le taux conseillé est donc de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans. Au Royaume-Uni, ce taux descend à 700 mg/jour par exemple.

Comme expliqué juste avant, certains facteurs vont favoriser ou au contraire diminuer notre taux d’absorption de ce sel minéral. Ainsi, les apports en vitamine D ne doivent pas être négligés car c’est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium.

Au contraire, la quantité de sel que l’on consomme doit être contrôlée car le sel réduit l’absorption du calcium. Il en est de même pour les oxalates (ou acides oxaliques, antinutriments). Il faut donc faire attention au choix de ces aliments afin de veiller à la biodisponibilité du calcium qu’ils contiennent. Ainsi certains légumes en contiennent beaucoup, mais celui-ci sera moins bien absorbé car ces légumes seront riches en oxalates. C’est le cas par exemple des épinards. Au contraire, les légumes verts comme les choux ou les navets sont pauvres en oxalates !

Les conséquences d’une carence

Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu’à l’aide d’analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu’à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, hyperparathyroïdie, etc. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas et doivent donc redoubler d’attention.

Le mythe des produits laitiers

Les campagnes promotionnelles soutenues en faveur de la consommation de produits laitiers, notamment sur le continent nord-américain ou en France, laisse penser que seuls nos « 3 produits laitiers » peuvent nous fournir un apport suffisant en calcium. La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. Cette idée fausse est également entretenue par les recommandations officielles (notamment en France…).

Pourtant, on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage par exemple… Et les humains avaient tout de même des os solides ;).

L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est donc uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales. En Afrique, par exemple, la source de calcium est végétale.

D’autres aliments sont riches en calcium (voir paragraphe ci-dessous). Certains présentent même des taux d’absorption du calcium plus élevés que le lait. Ainsi, même s’ils sont moins riches en calcium que le lait, la quantité absorbée in fine par votre organisme est importante. Ainsi, par exemple :

  • Le taux de calcium d’un choux de Bruxelles est de 42mg (pour 100g) vs 125 mg pour le lait  (pour 100ml) (source : USDA);
  • Le taux d’absorption du calcium d’un choux de Bruxelles est de 64% vs 30% pour le lait ;
  • Le calcium réellement absorbé par notre organisme est de 27mg pour 100g de choux de Bruxelles et de 40mg pour 100ml de lait… Certes le lait propose toujours plus de calcium, mais la différence n’est finalement pas aussi marquante qu’on voudrait nous le faire croire…

Ainsi, les produits laitiers n’ont pas l’adage du calcium. Il est tout à fait possible de se passer de produits laitiers sans avoir de carences en calcium…

Mais du coup, les végétaliens, ils le trouve où ?

Contrairement aux idées reçues, il n’y a donc pas que dans les produits laitiers que l’on trouve du calcium, au grand dam de l’industrie laitière française. Les sources de calcium sont en fait très variées. Ainsi, même lorsque l’on consomme des produits laitiers, ces derniers ne nous fournissent seulement qu’une partie du calcium absorbé (43% des apports journaliers en Angleterre – SFA, National diet and Nutrition Survey 2004 -, 46% en France -AFSSA, 2009).

Alors quelles sont ces autres sources ?

  • L’eau ! Et oui, certaines eaux dites « calciques » sont donc des sources non négligeables de calcium ! La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie. Cela comprend également l’eau du robinet (l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre);
  • Les légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson. Ils ont, de surcroît, des taux d’absorption du calcium importants !
  • Les fruits secs comme les figues, les dattes, les noix (amandes et noix du Brésil) ou encore les graines de sésame, qui sont aussi disponibles en purée (tahin);
  • Les légumineuses : haricots rouges, blancs, pois chiches, soja, lentilles, pois. Les tofus préparés à partir de sels de calcium sont également riches en calcium !

D’autres fruits et légumes tels que les panais, les rutabagas, les navets, les citrons et oranges proposent également du calcium en quantités intéressantes.

Enfin, aujourd’hui plusieurs laits végétaux sont enrichis en calcium (voir en vitamine D). Ils présentent ainsi des taux de calcium aussi importants que le lait de vache !

Combien ?

Il est recommandé de consommer a minima 3 portions d’aliments riches en calcium par jour pour atteindre le seuil minimal recommandé de 525 mg/jour (même si c’est mieux de viser plus 😉 )

Vous pourrez ainsi boire un bol de 200 mL de lait végétal (240 mg), manger 200g de brocolis ou haricots verts (111 mg) accompagnés de 100g de tofu (80mg) et de 2 cas de tahin (128 mg), pour un total de 559mg !

 

source végétal calcium



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