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Les protéines : le mythe du carencé ;)

Les protéines : le mythe du carencé ;)

Quel végéta*ien n’a jamais eu le droit à cette sacro-sainte question des protéines ? Ou plus exactement de notre carence en protéines 🙂 ! Elle est quasi systématique, et je la comprends parfaitement puisqu’on nous a mis dans le crâne que les protéines on ne les trouvait (quasi) que dans la viande !

Que nenni, je vous rassure 🙂 ! Je pense même en manger plus que certaines personnes consommant de la viande 🙂 ! Allez aujourd’hui on fait un focus sur les protéines !

C’est quoi les protéines ?

Oui car c’est beau de demander si on ne risque pas une carence lorsqu’on arrête de consommer de la viande, mais encore faut-il déjà savoir ce que c’est et à quoi ça sert !

Les protéines sont des macromolécules biologiques, présentes dans toutes les cellules vivantes et qui en constituent l’élément de base. Elles sont toutes formées d’une ou de plusieurs chaînes polypeptidiques, c’est-à-dire, pour faire simple, des chaînes constituées d’acides aminés (je ne vais pas détailler plus ce que sont ces chaînes, vous pouvez faire un tour sur wikipedia pour plus d’informations ;)).

En fait, on peut voir les protéines comme des briques pour l’organisme, elles permettent de TOUT fabriquer : les muscles, les os, les cheveux, les organes, les hormones, les enzymes, etc. D’où leur importance, notamment pour les sportifs puisqu’elles permettent de fabriquer les muscles !

Ainsi, il est important que notre apport en protéines alimentaires soit suffisant. Non seulement parce qu’elles sont sources d’énergie (ce n’est pas leur fonction principale, mais les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides) mais également car l’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion des protéines alimentaires pour la synthèse de ses propres protéines.

Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale, sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés. Notre organisme est pour sa part capable de produire lui-même 12 acides aminés à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Il doit en revanche impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres (9 pour le nourrisson). Ces derniers sont dits « indispensables ».

C’est pour cela qu’il est nécessaire d’aller chercher dans notre alimentation des protéines d’origine végétale ou animale afin que notre organisme puisse récupérer ces 8 autres acides aminés.

Oui mais alors y-a-t-il une différence entre les protéines animales et végétales ?

Oui ! Les 8 acides aminés qui nous manquent sont directement inclus dans les protéines animales mais ce n’est pas le cas dans les protéines végétales. C’est pour cela qu’il est plus simple de manger de la viande pour maintenir le taux de protéines nécessaires à notre organisme car nous obtenons alors les 8 acides aminés d’un coup.

Toutefois, les protéines animales ne sont aucunement indispensables. Il est tout à fait possible, en variant les protéines végétales, d’obtenir les apports en acides aminés nécessaires à notre organisme. Il suffit pour cela de combiner les protéines dont l’acide aminé limitant (c’est-à-dire manquant) n’est pas le même. Ainsi, par exemple, les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine). Les légumineuses au contraire ont un profil complémentaire : elles sont déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riches en lysine.

En plus, contrairement à une légende ancrée, il n’est pas nécessaire que les protéines végétales soient ingérées au cours du même repas ou de la même journée. Cela facilite tout de même grandement la conception des repas non ? Vous n’êtes pas obligé d’associer systématiquement les différents types de protéines végétales pour être sûr d’avoir vos 8 acides aminés ! (mais vous le pouvez si vous en avez envie ;)) !

D’où proviennent les protéines végétales ? Y-a-t-il des différences entres elles ? Comment être sûr de ne pas en manquer ?

Bien qu’il existe huit groupes d’acides aminés essentiels en nutrition humaine, seuls deux d’entre eux doivent vraiment faire l’objet de notre attention. En effet, certains aliments végétaux peuvent en contenir de faibles quantités : la lysine et les acides aminés sulfurés tels que la méthionine et la cystéine (à noter que lorsqu’une alimentation contient beaucoup de méthionine, celle-ci est convertie en cystéine, c’est pourquoi on considère généralement ces acides aminés comme équivalents.). La lysine est l’acide aminé le moins abondant dans les céréales, tandis que la méthionine et la cystéine sont peu présents dans les légumineuses.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a estimé les besoins protéiques, caloriques et en acides aminés des individus selon leur âge. Ces valeurs sont données dans le tableau ci-dessous. Elles ont été obtenues en divisant les apports en protéines et en acides aminés recommandés par la moyenne des besoins caloriques selon l’âge. Afin d’être certain de ne pas sous-estimer ces besoins, les valeurs affichées tiennent compte d’une marge de sécurité de 25 % de plus que les besoins moyens reconnus.

Malgré tout, ces chiffres restent des estimations, et un individu dont les apports caloriques seraient particulièrement bas et dont les exigences protéiques seraient particulièrement élevées pourrait avoir besoin de davantage de protéines par calorie que ce qui a été calculé.

Besoins en protéines et en acides aminés en grammes pour 1000 calories

 Besoins3-4 mois2 ans11 ans30 ans60 ans
Protéines totales1611212125
Lysine0,950,630,940,330,4
Méthionine + cystéine0,540,260,470,360,43

Ces besoins maximaux rapportés à 1000 calories peuvent être comparés aux teneurs d’aliments variés pour 1000 calories. En procédant de cette manière on se rend compte qu’une multitude d’aliments végétaux satisferaient ces mêmes besoins pour des personnes de tous âges, en l’absence même de consommation de tout autre aliment. Voici quelques exemples (source : tiré de l’extrait du livre de Stéphane Walsh, PhD, Plant Based Nutrition and Health, extrait disponible sur Société Végane) :

Table de teneurs en protéines de différents aliments

AlimentsProtéines (pour 1000 cal)
Lysine (pour 1000 cal)
Méthionine + cystéine (pour 1000 cal)
Fruits
Abricots29,172,020,19
Légumes-racines
Pommes de terre26,231,640,77
Navets33,331,330,59
Légumes-fruits
Poivrons rouges32,961,441,04
Tomates48,421,791,05
Autres légumes
Asperges99,134,702,13
Brocolis106,435,041,93
Choux57,602,681,04
Choux-fleurs79,204,242,04
Choux frisés66,003,941,52
Épinards129,137,913,91
Céréales
Avoine43,421,801,85
Pain complet39,431,231,50
Graines
Graines de courge41,593,111,45
Tahin28,570,921,52
Noix
Amandes36,781,040,81
Noix de cajou32,191,641,33
Cacahuètes40,481,451,02
Légumineuses
Haricots blancs en boîte51,513,541,33
Haricots noirs66,644,511,68
Pois chiches54,023,621,43
Haricots rouges77,155,292,00
Lentilles77,765,431,68
Haricots mungos germés96,675,861,76
Pois66,913,911,41
Lait de soja83,335,422,64
Tofu106,327,002,83
Produits d’origine animale
Bœuf72,676,052,67
Fromage cheddar61,795,141,93
Poulet86,517,023,45
Œuf81,165,834,41
Agneau63,225,582,38
Lait entier53,934,281,85
Valeurs cibles25,001,000,50

Analyse

De manière générale, les fruits présentent des taux relativement bas, bien en dessous des besoins en protéines totales. Bien sûr ils méritent d’être recommandés pour leurs propriétés très intéressantes, mais pas comme sources de protéines.

Pour les autres catégories d’aliments, au sein d’un même groupe, les caractéristiques des protéines diffèrent énormément les unes des autres. Par exemple, dans la famille des légumes-racines, le manioc est une très faible source de protéines alors que la pomme de terre atteint toutes les valeurs cibles. Dans la catégorie des graines : celles de courge constituent une bonne source de protéines, alors que les graines de sésame sont faibles en lysine.

Petit zoom sur le cas particulier des légumes. Ils sont des sources de protéines utiles parce qu’ils atteignent généreusement les valeurs cibles pour 1000 kcal ingérés. Il est cependant important de souligner qu’il est peu probable que les légumes dont la teneur calorique est faible (comme une tomate ou des épinards) puissent contribuer de façon importante à l’apport calorique total ! En effet, je vous laisse imaginer le nombre de tomates qu’il faudrait manger pour cela xD !

En conclusion, bien que certains aliments végétaux affichent des teneurs protéiques relativement faibles par rapport aux besoins, la plupart des aliments végétaux courants sont capables de les satisfaire (pommes de terre, céréales, la plupart des noix et des graines).
Néanmoins, d’un point de vue quantité/qualité (c’est-à-dire d’un point de vu réaliste pour un rapport quantité ingéré/nombre de calories ingérées), les plus grosses sources de protéines d’origine végétale sont pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Et attention, bien que les noix aient de fortes teneurs en protéines, il n’est pas forcément bon d’en manger beaucoup, car cela deviendra vite trop calorique !

En conclusion, il est tout à fait possible, et même très facile, d’assurer les apports protéiques de notre organisme via une alimentation 100% végétale un tant soit peu variée 😉

Si après tout ça vous pensez encore que vous risquez une carence de protéines, je ne sais plus quoi vous dire xD

Nos besoins quotidien en protéines

Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence. Ils dépendent de vôtre âge, votre sexe et votre activité sportive (un sportif aura besoin de plus de protéines).

Ainsi, pour un jeune adulte, ils sont de l’ordre de 0,6 g par kg de poids corporel et par jour. Les apport nutritionnels conseillés ont été calculés sur cette base. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour. Soit, par exemple, 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg. Une femme allaitante aura elle besoin de 1,4g par kg !

Pour un nourrisson, (en pleine croissance donc) il faut 2,6g/kg de poids corporel et par jour ! Pour les enfants et les adolescents ce taux est aux alentours de 0,9 g/kg !

Cas particulier des sportifs

Les besoins en protéines n’augmentent que chez ceux qui se soumettent à des efforts physiques intenses, prolongés et répétés. Ces besoins varient en fonction de la nature de l’effort (sport d’endurance ou sport de force). Pour les autres, il n’y a pas de besoin supplémentaire.

Bon ok, on a compris, mais concrètement, qu’est-ce qu’on mange pour couvrir nos apports ?

Attention les conseils/indications données ici n’ont qu’une valeur informative générale. Ils ne sauraient se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) ou médecin-nutritionniste spécialisé !

Si vous avez lu les paragraphes ci-dessus, vous avez dû comprendre que vous pouvez manger de tout pour couvrir vos besoins. L’important est surtout de varier son alimentation !

Sinon, la protéine végétale la plus connue est certainement le soja. Il se décline sous différentes formes : tofu (ferme ou soyeux), tempeh, protéines de soja texturées, lait de soja, yaourts de soja… Le soja permet une incroyable diversité dans les recettes (un peu comme les produits laitiers dans l’alimentation omnivore 🙂 ). Cerise sur le gâteau, c’est une excellente source de protéines !

Bon, sinon, vous avez dû comprendre qu’on trouve des protéines à peu près partout :

  • Les légumineuses
  • Les graines germées
  • Les oléagineux
  • Les céréales
  • Les légumes
  • Les fruits
  • Les algues

Voici quelques exemples ci-dessous des quantités de protéines dans chacun des aliments (source : USDA) :

Quantité de protéines dans différents aliments

Céréalesg / 100 g d’aliment cuitOléagineuxg / 100 g d’aliment cruLégumineusesg / 100 g d’aliment cuitTuberculesg / 100 g d’aliment cuitLégumesg / 100 g d’aliment cuitFruits (crus)g / 100 g d’aliment cru
amarante14,45Arachides25,2arachides25,8Patate douce2Ail cru7,1Figue séchée3,3
avoine16,89Graines de courges24,5azukis19,87Pomme de terre1,9Pleurote crue3,3Kiwi1,1
blé12,34Amandes23,6fenugrec23Artichaut2,9Banane1
boulgour12,29Noix de cajou22,4haricots21,7Brocoli2,8Orange1
millet11,02Lin19,8fèves26,12Roquette crue2,6
orge12,48Pavot18lentilles25,38Chou-fleur cru2,4
quinoa13,1Sésame17,7mungos24,54Mâche crue2
riz7,08Chia15,6petit pois5,42Betterave2
riz sauvage14,73Noix15pois cassés24,55Topinambour2
seigle14,76Noisettes15pois chiches19,3Avocat2
sorgho11,3Noix de macadamia8soja (tofu)11,83
Seitan (gluten de blé)23Tempeh18,5

Et pour être sûrs d’avoir tous les acides aminés dont votre organisme à besoin, il faut jouer sur la diversité de votre alimentation végétale, notamment sur la complémentarité des céréales et des légumineuses ! Mais comme dit précédemment, il n’est pas nécessaire de les associer au cours d’un même repas ou d’une même journée :).

Quels sont les risques d’un manque de protéines ?

Lorsque notre organisme subit une carence en protéines alimentaires, il va alors les chercher dans ses propres muscles car il a besoin en permanence d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. C’est ce qu’on appelle la malnutrition protidique. Il en existe 2 types : les carences quantitatives ou qualitatives.

Cependant, dans nos pays industrialisés, les carences quantitatives sont exceptionnelles. Et contrairement aux idées reçues, c’est également le cas pour les personnes suivants des régimes végéta*iens.

En revanche, les carences qualitatives c’est-à-dire l’absence d’un des acides aminés indispensables sont plus fréquentes. Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines.

Les conséquences peuvent être les suivantes :

  • fatigue ;
  • chute de cheveux, ongles cassants ;
  • baisse de la vue ;
  • fragilité ligamentaire ;
  • ostéoporose ;
  • déficiences du système immunitaire (infections à répétition).

Y-a-t-il un risque à consommer les protéines en excès ?

Oui. Tout comme la carence protidique peut être dangereuse, l’excès peut également avoir des conséquences néfastes. En particulier lorsqu’il s’agit de protéines animales, cela impliquant en effet une consommation excessive de viande et donc de graisses saturées (entre autre). Les conséquences (liste non exhaustive) d’une consommation excessive de protéines sont :

  • augmentation de l’urée
  • augmentation de l’acide urique (goutte)
  • acidification de l’organisme (ce qui favorise la perte osseuse).

Il est donc indispensable de contrôler son alimentation en protéines, en particulier dans le cas de certaines pathologies (comme l’insuffisance rénale).

Mais pourquoi ?

Les excès en protéines sont le risque majeur de l’alimentation occidentale (et non pas la carence). Cependant la consommation excessive de protéines végétales a moins de conséquences que la consommation excessive de protéines animales. Les scientifiques ont constaté que « des niveaux élevés de protéines animales alimentaires chez les personnes de moins de 65 ans étaient liés à un quadruplement de leur risque de décès par cancer et de diabète, et multipliaient par deux leur risque de mourir de n’importe quelle autres maladies sur une période de 18 ans ».

En raison de leur teneur en soufre, la méthionine et la cystéine sont principalement responsables des pertes osseuses imputables aux protéines. Cela force les reins à excréter davantage de calcium, tout en faisant baisser le pH du sang et des urines. Toutes les protéines accentuent la perte de calcium. Cependant, l’effet de n’importe quelle source de protéines sur la perte osseuse dépend de sa teneur en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) et des minéraux présents. Ainsi, lorsqu’on compare leurs effets relatifs sur l’équilibre en calcium, les protéines d’origine animale (riches en méthionine et cystéine) ont un mauvais bilan par rapport aux protéines végétales (dans les mêmes quantités).

Choisir ses apports protéiques parmi les sources végétales permet de satisfaire facilement les besoins pour la croissance et la réparation du corps. Cela permet également d’éviter les apports excessifs qui pourraient porter atteinte à la santé des reins et des os.

Quelques recettes et techniques pour faire le plein de protéines végétales

 



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