Libérez-vous de vos a priori ! Recettes vegans et gourmandes

Trio de trios : explosion de couleurs et sensations {végétalien, vegan}

Trio de trios : explosion de couleurs et sensations {végétalien, vegan}

Voici une recette colorée rapide à réaliser, composée de 3 légumes travaillés de 3 façons différentes ! Ce trio de trios permet de diversifier les sensations de textures et de goûts en bouche :). Le trio est accompagné de pâtes aux lentilles corail (pour faire le plein de protéines 🙂 et parce que c’est jolie dans l’assiette) et de tofu fumé (pas indispensable mais trop bon et permet de booster les apports de protéines notamment lorsque l’on fait du sport/l’on cherche à prendre du muscle !).

Temps de préparation : 20 min – temps de cuisson : 20 min


Ingrédients pour 4 personnes :

  • Un demi chou (au choix : chinois, blanc, pointu. Pour moi pointu !)
  • 6 petites betteraves crues de différentes couleurs
  • 1 (très) grosse courgette ronde si vous trouvez ou 3 courgettes classiques
  • Jus de citron (facultatif)
  • Huile d’olive
  • Sel & poivre
  • Herbes au choix (origan, basilic, persil, etc.)

Préparation :

1/ Préchauffez votre four à 180°C.

2/ Lavez et séchez le chou. Coupez-le alors en 3 parts égales.

  • Râpez la première part (avec un robot c’est plus rapide :)) ;
  • Détaillez les deux autres parts en gros cubes.

3/ Lavez et épluchez les betteraves. Séparez-les ensuite en 3 portions (Dans chaque portion, essayez de mixer les couleurs).

  • Coupez la première portion en rondelles fines ;
  • Coupez les deux autres portions en cubes ou quartiers.

4/ Lavez et séchez la ou les courgettes. Si vous avez choisi la courgette ronde, partagez-la en 3 portions égales. Dans les deux cas :

  • Découpez une des portions en cubes ;
  • Découpez une autre portion en rondelles (ou encore en cubes si vous avez choisi la courgette ronde) ;
  • Râpez la dernière.

Les cuissons

5/ Dans un plat allant au four, mettre une portion de chou taillé en cubes, une portion de betteraves taillées en cube et la portion de courgettes taillées en cubes.

6/ Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de gros sel, de poivre et de quelques herbes de votre choix.

7/ Faites cuire 20 min en remuant à mi-cuisson.

8/ Pendant ce temps, faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une sauteuse. Rajoutez alors les courgettes en rondelles (ou cubes), les betteraves en cubes, et le chou en cubes. Faites dorer à feu vif en mélangeant régulièrement. N’hésitez pas à rajouter de l’huile au besoin. Réservez, une fois les légumes dorés (les légumes doivent être encore un peu croquants mais pas crus).

Le dressage

9/ Préparez une sauce pour les légumes crus : mélangez 4 cas d’huile d’olive avec 2 cas de citron. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts ! Personnellement j’aime l’acidité du citron donc j’ai tendance à en mettre plus :). Vous pouvez également y mettre un peu de persil haché !

10/ Dressez vos assiettes : disposez le trio cru arrosé de vinaigrette au citron, puis les légumes grillés et enfin les légumes rôtis ! Vous pouvez saler et poivrer très légèrement.

Pour accompagner :

Vous pouvez composer les assiettes avec un féculent ou une légumineuse (pour moi pâtes aux lentilles corail, c’est bon, joli dans l’assiette et plus léger que des pâtes car riches en protéines avec un IG plus bas) et également d’un élément riche en protéines (légumes secs type haricots rouges, pois chiches, etc. ou tofu/tempeh/seitan/steak végétal). J’ai choisi pour ma part d’utiliser du tofu fumé !

trio de trios



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